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不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”?德国科学家做了一个试验

作者:admin 来源:未知 更新日期:2020-06-23 浏览次数:

   不吃早餐到底会“胖”还是“瘦”?德国科学家做了一个试验每天早晨,你选择用哪些食物唤醒身体?豆浆油条水煎包,面包牛奶三明治……纪录片《早餐中国》告诉我们:只需早起,就能找到故乡。

   据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》:35%的受访者不能做到天天吃早餐,经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%,1%的受访者从来不吃早餐,时间紧成为不吃早餐首位因素。 其实,花点时间好好吃顿早饭,坚持一段时间,不但能增强活力、保持健康体重,还有助控血糖。 什么样的早餐才算合格?《生命时报》(微信内搜索LT0385即可关注)采访营养专家,手把手教你吃顿标准早餐。 受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌好好吃早饭,减重又控糖德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称:在一日食物内容和总热量完全相同的情况下,早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更健康。

   研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%),两种早餐的营养素构成相似,每一种连续吃3天,再互换。 受试者每晚11:30休息,第二天7:00起床,白天不能进行体育锻炼。 最后分析得出四方面结果:葡萄糖代谢相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰岛素波动幅度更大。

   范志红解释,这是人体昼夜节律的一种反应,在其他研究中也有类似结果。 长期血糖和胰岛素过高,会促进人体衰老。

   饱腹感和食欲吃了高热量早餐时,午餐和晚餐前的食欲更低,特别是晚餐时对甜食的欲望更低;而且,受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

   能耗水平变化高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态,静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍;而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半,而且2小时候就回落到餐前水平。

   范志红解释,吃高热量早餐反而能额外多消耗热量,在一日总热量摄入不变的情况下,更不容易发胖。 应激激素水平吃高热量早餐之后,受试者的皮质醇水平上升,而促肾上腺皮质激素有所下降,人体正常节律是早上高、晚上低。

   因此,早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒,而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋,对睡眠质量产生不良影响。

   综合以上各方面,研究者认为早餐吃得多更有益健康。

   此前,中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示,每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人,增加48%的超重或肥胖风险,31%的肚子肥胖风险。 怎样才算吃好一顿早饭范志红表示,好表现为吃饱,即吃到非常满足,同时还要保证摄入足够的热量与营养素。

   具体来说,早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%,至少要到30%。

   但目前,我国大多数人的早餐常常凑合吃,很难达到40%,甚至连25%都到不了,特别是蛋白质摄入量严重不足。

   上述研究也给我们日常饮食支了招,如果你喜欢高热量的食物,可以选在早上吃。

   一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物:1.谷类食物,如面条、馒头、面包等;2.动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;3.富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果;如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。 只要做到搭配合理,保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富,同时相应减少晚餐的量,吃到满足都没问题。

   不同人群的早餐食谱根据年龄、职业特点选择适合的早餐,能让人活力满满、保持充沛精力。

   上班族汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)◎推荐理由:鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。 如果乳糖不耐受,可用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜。 上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。 只要略微减量,也适合中老年人。

   老年人燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬;蔬菜瘦肉面、豆干◎推荐理由:推荐老年人早餐喝碗燕麦粥,有营养且容易消化。 为了强化补钙,可在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,丰富口味。 喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。 学生全麦面包三明治、牛奶、果蔬;杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬◎推荐理由:学生的早餐应补足碳水化合物,因此,无论多着急,早餐最好加上主食,比如面包、花卷、馒头,或升糖指数较低的粗杂粮。 学生处于生长发育期,早餐还可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬。 健身爱好者全麦三明治(夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起),1杯牛奶◎推荐理由:鸡蛋、牛奶、奶酪,都是好的蛋白质来源;蔬菜、蛋白质配合全谷食物,有助促进运动效果、利于保持血糖稳定。

   素食者杂粮炒饭(含大麦、燕麦、小米等,加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒),食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆◎推荐理由:对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。 杂粮饭中添加了燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。

   ▲本期编辑:徐梦莲。

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